一緒に朝の筋トレ！｜1日のはじまりに【7分間】

筋トレ

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【朝活7分】全身を目覚めさせる！初心者向け簡単筋トレメニュー｜効果とポイント解説

はじめに：朝の筋トレで一日をエネルギッシュにスタート！

「一日の計は朝にあり」ということわざがあるように、朝の過ごし方はその日一日のパフォーマンスを左右します。本記事では、7分間で全身を効率的に鍛え、一日を最高の状態でスタートできる、初心者向けの朝の筋トレメニューをご紹介します。器具は一切不要、自宅で手軽にできる5種目を厳選しました。朝の時間を有効活用し、心身ともにリフレッシュして、充実した一日を送りましょう！

7分間の全身筋トレメニュー：詳細とポイント解説

この7分間の筋トレメニューは、全身の主要な筋肉をバランス良く刺激し、短時間で効果を実感できるように構成されています。各エクササイズのポイントを意識することで、より高い効果を得られます。

1. スクワット（0:20）：下半身全体の強化

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を効果的に鍛えることができる、基本かつ重要なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、下半身全体の筋力アップに繋がり、基礎代謝の向上にも貢献します。

  • ポイント：肩幅よりも広く足を開き、つま先と膝を外向きに揃えて、椅子に座るようにゆっくりとしゃがみます。膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

2. プランク（1:01）：体幹の安定性向上

プランクは、腹直筋、腹横筋を中心に、全身の体幹を強化するエクササイズです。体幹を安定させることで、姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できます。

  • ポイント：頭からかかとまでが一直線になるように体勢を維持します。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

3. プッシュアップ（2:23）：上半身の筋力アップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができる、上半身の代表的なエクササイズです。筋力アップだけでなく、姿勢改善にも効果があります。

  • ポイント：肘を90°程度を目安に身体を床に近づけます。身体を一直線に保ち、反動を使わないようにゆっくりと行いましょう。

4. ヒップブリッジ（3:04）：お尻とハムストリングスの引き締め

ヒップブリッジは、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋を効果的に鍛えるエクササイズです。ヒップアップ効果や、姿勢改善効果が期待できます。

  • ポイント：膝から肩までが一直線になるように体勢を維持します。お尻をキュッと引き締めるように意識しましょう。

5. 片足立ちランジ（3:51）：バランス感覚と下半身の強化

片足立ちランジは、腸腰筋、内転筋、中殿筋など、下半身の様々な筋肉を複合的に鍛えるエクササイズです。バランス感覚を養い、体の安定性を高める効果も期待できます。

  • ポイント：後ろに大きく下げた足の膝が床に近づく程度までしゃがみます。前の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

2セット目（3:51）：無理のない範囲で挑戦

1セット目のエクササイズが終わったら、少し休憩を挟んで2セット目に挑戦しましょう。無理のない範囲で、自分の体力に合わせて負荷を調節してください。もし辛い場合は、回数を減らしたり、休憩時間を長くしたりするなど、調整しながら行いましょう。

朝の筋トレに関するFAQ

朝の筋トレに関して、よくある質問とその回答をまとめました。

  • Q: 朝の筋トレはいつ行うのが効果的ですか？

    A: 起床後、軽いストレッチなどで体をほぐしてから行うのがおすすめです。空腹時は避け、軽く何か食べてから行うと良いでしょう。

  • Q: 毎日行うべきですか？

    A: 毎日行う必要はありません。週2～3日程度を目安に、無理のない範囲で継続することが大切です。筋肉を休ませる日も設けましょう。

  • Q: 食事は何を摂れば良いですか？

    A: 筋トレ後30分以内に、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取するのがおすすめです。プロテインやバナナなどが手軽でおすすめです。

  • Q: 筋トレの効果はどれくらいで実感できますか？

    A: 個人差はありますが、2週間～1ヶ月程度継続することで、筋力アップや体型の変化を実感できることが多いです。継続は力なり、諦めずに続けましょう。

  • Q: この筋トレメニューの目的は？

    A: このメニューの主な目的は、全身の筋肉を活性化させ、代謝を上げ、一日をエネルギッシュに過ごせるようにすることです。また、継続することで基礎体力向上も期待できます。

まとめ：朝の筋トレで健康的な毎日を！

この記事では、7分間で手軽にできる朝の筋トレメニューをご紹介しました。この筋トレを習慣にすることで、体を目覚めさせ、代謝を上げ、一日をエネルギッシュにスタートすることができます。ぜひ、今日から朝活に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう！

関連動画：


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朝の時間帯にオススメの筋トレをご紹介します。
全身の筋肉をまんべんなく使って、身体全体を目覚めさせましょう。
ひとつずつトレーニングのポイントを解説しています。

器具なしでできる5種目×2セットの7分間で構成しています。
動画と一緒に朝活はじめてみませんか？

【オススメの頻度】
週2日~3日

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○朝ストレッチの効果｜毎朝のおすすめメニュー

○朝のストレッチ｜寝たまま目覚めの6分間

○代謝を上げたい方にオススメ｜1日の始まりストレッチ【9分間】

【メニュー】
0:00 はじめに

0:20 スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
●ポイント：肩幅よりも広く足を開き、つま先と膝を外向きに揃えてしゃがむ。

1:01 プランク（腹直筋・腹横筋）
●ポイント：頭からかかとまでが一直線になるように体勢を維持する。

1:42 プッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
●ポイント：肘を90°程度を目安に身体を床に近づける。

2:23 ヒップブリッジ（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋）
●ポイント：膝から肩までが一直線になるよう体勢を維持する。

3:04 片足立ちランジ（腸腰筋・内転筋・中殿筋など）
●ポイント：後ろに大きく下げた足の膝が床に近づく程度までしゃがむ。

3:51 2セット目
●ポイント：自身のできる範囲で取り組む。負荷を調節しながらでもOK。

※トレーニングの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください
※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください

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#グロング#朝の筋トレ#朝トレーニング

【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平

詳細プロフィール
https://grong.jp/gear/shuhei-maeda/

■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）

【TEAM GEAR（チームギア）とは】
GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。

詳しくは以下をご覧ください。
https://grong.jp/gear/

【GronGとは】
GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
GronG（グロング）は、世代を超えたすべての人々をサポートするトータルスポーツブランドです。

詳しくは以下をご覧ください。
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【GronG 公式アカウント】
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前田のまいにちセルフケア ! by GronG
【前田のまいにちセルフケア！by GronG】当チャンネルでは、コンディショニング（心身をよい状態に整えること）の専門家がストレッチやエクササイズなどのセルフケア方法をわかりやすくお伝えし、みなさまの健康的な生活習慣に貢献できるよう情報を発...
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解剖図：©teamLabBody
※著作権者の許諾を受け使用しています。

動画情報

  • タイトル: 一緒に朝の筋トレ！｜1日のはじまりに【7分間】
  • チャンネル: 前田のまいにちセルフケア ! by GronG
  • 再生数: 268640 回
  • 公開日: 2023-04-11 19:45:01
  • オリジナルURL: https://www.youtube.com/watch?v=ad4LaAYlnpM

朝の時間帯にオススメの筋トレをご紹介します。
全身の筋肉をまんべんなく使って、身体全体を目覚めさせましょう。
ひとつずつトレーニングのポイントを解説しています。

器具なしでできる5種目×2セットの7分間で構成しています。
動画と一緒に朝活はじめてみませんか？

【オススメの頻度】
週2日~3日

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○朝ストレッチの効果｜毎朝のおすすめメニュー

○朝のストレッチ｜寝たまま目覚めの6分間

○代謝を上げたい方にオススメ｜1日の始まりストレッチ【9分間】

【メニュー】
0:00 はじめに

0:20 スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
●ポイント：肩幅よりも広く足を開き、つま先と膝を外向きに揃えてしゃがむ。

1:01 プランク（腹直筋・腹横筋）
●ポイント：頭からかかとまでが一直線になるように体勢を維持する。

1:42 プッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
●ポイント：肘を90°程度を目安に身体を床に近づける。

2:23 ヒップブリッジ（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋）
●ポイント：膝から肩までが一直線になるよう体勢を維持する。

3:04 片足立ちランジ（腸腰筋・内転筋・中殿筋など）
●ポイント：後ろに大きく下げた足の膝が床に近づく程度までしゃがむ。

3:51 2セット目
●ポイント：自身のできる範囲で取り組む。負荷を調節しながらでもOK。

※トレーニングの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください
※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください

【関連動画】
○全身エクササイズ｜毎日簡単【7分間】

○【久しぶりに運動する方向け】まずはこれから！一緒に全身運動【10分間】

○代謝を上げたい方にオススメ｜1日の始まりストレッチ【9分間】

○前田と一緒に全身トレーニング！一緒に楽しみましょう【15分間】

○一緒にチャレンジ！全身鍛えられる筋トレメニュー【20分】

○バーピーの効果的なやり方｜レベル別に解説

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○一緒にチャレンジ！中・上級者の方にオススメの全身筋トレ【15分間】

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○【レベル3】体幹を鍛えるトレーニング｜さらに追い込みたい上級者向け【9分間】

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○スロートレーニングで下半身を鍛える【4種目】

○スロートレーニングで腹筋を鍛える【3種目】

○運動習慣つけられてきた方向け！一緒に全身運動【8分間】

○【超初心者向け】自宅で一緒にエクササイズ｜飛ばない有酸素運動【6分間】

○グロング体操｜運動不足を解消したい方へオススメのエクササイズ

#グロング#朝の筋トレ#朝トレーニング

【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平

詳細プロフィール
https://grong.jp/gear/shuhei-maeda/

■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）

【TEAM GEAR（チームギア）とは】
GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。

詳しくは以下をご覧ください。
https://grong.jp/gear/

【GronGとは】
GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
GronG（グロング）は、世代を超えたすべての人々をサポートするトータルスポーツブランドです。

詳しくは以下をご覧ください。
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【GronG 公式アカウント】
■公式サイト
https://grong.jp/

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前田のまいにちセルフケア ! by GronG
【前田のまいにちセルフケア！by GronG】当チャンネルでは、コンディショニング（心身をよい状態に整えること）の専門家がストレッチやエクササイズなどのセルフケア方法をわかりやすくお伝えし、みなさまの健康的な生活習慣に貢献できるよう情報を発...
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